In diesem Beitrag gebe ich Dir einen Überblick über den in der veganen Ernährung “kritischen Nährstoff” Vitamin B12, warum er so wichtig für Deine Gesundheit ist und woher Du ihn bekommst.
Inhalt
Was ist Vitamin B12 und wofür ist es gut?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das einen Wasserstoff namens Kobalt enthält.
Es wird im Körper für den Aufbau gesunder roter Blutkörperchen und die Unterstützung der Funktion des Nervensystems benötigt. Es wird auch bei der DNA-Synthese und als CO-Faktor für Enzyme verwendet.
Wenn man nicht genügend Vitamin B12-Nahrungsmittel zu sich nimmt riskiert man perniziöse Anämie (Blutarmut).
Wo kommt Vitamin B12 her?
In zahlreichen Artikeln heißt es Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten zu finden. Ja, es wird im Fleisch von Tieren gefunden, aber sie produzieren es nicht. Vitamin B12 entsteht durch Bakterien, die ich der Erde leben. Seit Beginn der Menschheit erhalten wir unser Vitamin B12 an der selben Stelle, an der auch Kühe ihr Vitamin B12 erhalten. Als wir früher noch das ungewaschene Gemüse aßen, gelangten dieselben Bodenbakterien in unseren Darm und wir produzierten auf diese Weise unser Vitamin B12. Heute isst keiner mehr ungewaschenes Gemüse, vor allem wegen der Pestizide. Natürlich ist Vitamin B12 deswegen aus der Ernährung derjenigen Menschen verschwunden, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren.
Daher muss in der veganen Ernährung dieser Nährstoff hinzugefügt werden. Angereicherte Lebensmittel gibt des glücklicher Weise ausreichend auf dem Markt. In Form von angereicherter Sojamilch, Kapseln und Ölen fällt die Aufnahme von Vitamin B12 viel leichter.
Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?
Im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper tatsächlich Vitamin B12 speichern, es ist jedoch trotzdem wichtig, täglich etwas davon im Körper aufzunehmen.
Erwachsene benötigen täglich 4 mcg Vitamin B12.
Schwangere Erwachsene benötigen täglich 4,5 mcg während
Stillende Erwachsene 5,5 mcg täglich benötigen.
Brauchen Veganer ein Supplement?
Als Ernährungsberaterin bin ich der Meinung, dass Veganer B12 täglich über eine Nahrungsergänzung zu sich nehmen sollten.
Da B12 für die Funktion des Nervensystems so wichtig ist und Nahrungsergänzungsmittel erschwinglich sind, wird dich die Einnahme in jedem Fall entlasten. Allerdings kannst du deinen B12-Bedarf über vegane Quellen ergänzen, wenn du täglich zwei Portionen Vitamin-B12-Lebensmittel zu dir nimmst.
Die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Allgemeinen höher als die von Lebensmitteln. Die Bioverfügbarkeit hängt aber auch vom sogenannten Intrinsic-Faktor ab, der im Magen freigesetzt wird. Die Kapazität des intrinsischen Faktors, die Absorption zu unterstützen, erreicht ihren Höhepunkt bei etwa 1–2 µg. Wenn du also größere Dosen, beispielsweise 500 µg, einnimmst, liegt deine Absorption wahrscheinlich eher bei 2 %. Du nimmst definitiv NICHT das Ganze auf.
Du kannst B12 als Teil eines Multivitaminpräparats einnehmen oder B12 als Monopräparat kaufen. Ich nehme ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D und B12, das meinen täglichen Bedarf abdeckt.
Vitamin B12 Mangel: Wer ist gefährdet?
Ein Vitamin B12 Mangel kommt eigentlich nicht häufig vor und entwickelt sich langsam, da wir über Vorräte verfügen, aus denen wir schöpfen können. Solltest du dich also einige Wochen vegan ernähren und von deiner Ärztin hören, dass man sehen würde, dass du dich vegan ernährst aufgrund deines niedrigen B12-Wertes, dann hat deine Ärztin leider wenig Ernährungswissen. Der Speicher ist erst nach Monaten bis Jahren leer. Daher lass deinen Vitamin B12 Status über den Holo-TC Spiegel im Serum (nüchtern) messen, da dieser Wert der Zuverlässigste ist.
Wer sich jedoch pflanzlich oder vegan ernährt, ist einem höheren Risiko ausgesetzt, da unsere Ernährung weniger B12-Quellen enthält. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass die Vitamin B12-Zufuhr bei gesunden Erwachsenen, die eine vierwöchige vegane Ernährung testeten, geringer war, allerdings ohne Nahrungsergänzung und unklar, ob eine ausreichende täglich Zufuhr von Vitamin B12 Nahrungsmitteln erreicht wurde. Eine weitere systematische Überprüfung zeigte, dass bei Veganern das Risiko besteht, dass sie weniger Vitamin B12 zu sich nehmen und räumte gleichzeitig ein, dass der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln dieses Ergebnis zunichte machte. Nimm also unbedingt dein Vitamin B12!
Da die Produktion des intrinsischen Faktors nach dem 50. Lebensjahr abnimmt, wird empfohlen, dass jeder über 50 (Veganer oder nicht) ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Außerdem ist zu beachten, dass ein Mangel an B12 Demenz vortäuschen kann.
Liste veganer Vitamin B12 Quellen:
Es gibt keine große Auswahl an veganen B12-Quellen, daher ist diese Liste nicht besonders lang … aber das muss sie auch nicht!
Erstens kannst du dich jederzeit für eine unkomplizierte Nahurngsergänzung entscheiden, die ich als Ernährungsberaterin empfehle. Zweitens ist es sehr einfach, jeden Tag zwei dieser Optionen in deine Ernährung zu integrieren, insbesondere pflanzliche Milchalternativen, da die Ennahme von zwei Gläsern dieser Alternativen täglich dir auch dabei hilft deinen Kalziumbedarf täglich zu decken.
- Angereicherte Hefeflocken: Hefeflocken sind ein wesentlicher Bestandteil meiner Vorratskammer, weil sie vielen pflanzlichen Rezepten einen käsigen Geschmack verleihen. Sie enthalten wichtige B-Vitamine, oft auch Vitamin B12.
- Angereicherter Pflanzendrink: Viele Milchalternativen enthalten B12, bei 200 ml ca. 30 % des Tagesbedarfs. Manche enthalten noch mehr. Überprüfe immer über die Nährwerttabelle.
- Angereicherte Fleischalternativen: auch hier reichern viele Marken ihre Produkte mit Vitamin B12 an.
