Du möchtest vegan werden oder befindest dich bereits in der Umstiegsphase? Dann zeige ich dir in diesem Artikel in 7 Schritten, worauf du achtest musst und was dir bei einem erfolgreichen Umstieg helfen kann.
1. Erinnere dich warum du vegan werden möchtest
Es gibt einige Gründe aus denen sich Menschen entscheiden vegan essen und leben zu wollen. Dazu zählen:
- Tierwohl
- Gesundheit
- Umweltschutz
Der häufigste Grund dafür vegan zu werden ist der Ethische. Eine pflanzliche Ernährung hat viele positive Effekte auf die Umwelt und die Gesundheit. Beispielsweise werden durch die Massentierhaltung eine beträchtliche Fläche der Wälder weltweit gerodet, damit Tiere entweder darauf untergebracht werden können oder es wird für die Futtermittelproduktion genutzt. Außerdem ist diese Industrie für einen großen Teil des CO2-Ausstoßes verantwortlich. Mit einer pflanzlichen Ernährung trägst du dazu bei, die Umweltbelastung zu verringern.
Oftmals gibt es ein Schlüsselerlebnis, das dazu führt, dass man sich mit dem Thema Tierhaltung und Ernährung beschäftigen möchte. Und das ist der Moment, den du dir immer genau merken solltest, weil er dich motivieren und unterstützen wird dran zu bleiben. Das kann zum Beispiel ein Bericht im Fernsehen, eine Doku oder Bilder sein, die du gesehen hast und den Wunsch nach einer Veränderung ausgelöst haben.
Wenn du deine persönlichen Gründe klar definierst, schaffst du eine starke Motivation und ein stabiles Fundament für deinen Weg in die vegane Ernährung.
2. Wichtige Nährstoffe kennen & Mängel vermeiden
- Eine vegane Ernährung bietet grundsätzlich alle Nährstoffe, bis auf Vitamin B12. Lies dazu gerne in meinem Beitrag zum Thema Vitamin B12 nach wie du deinen Bedarf decken und Mängeln vorbeugen kannst. Allerdings enthalten 100 g Schwein nicht dieselben Nährstoffe wie 100 g Äpfel, weshalb es bei einer Ernährungsumstellung oft schwer fällt den Nährstoffbedarf zu decken, weil vielen oft erstmal nicht klar ist, was sie für die Bedarfsdeckung essen könnten. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte immer eine Vielzahl an unterschiedlichen Lebensmitteln zur Grundlage haben.
Es gibt einige Nährstoffe, die wir als Veganer, während der Ernährungsumstellung hin zur veganen Ernährung, im Blick behalten sollten. Dazu gehören:
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
- Jod
- Selen
- Zink
Diese Nährstoffe werden als potenziell kritisch angesehen. Ich selbst hatte mit Eisen und Zink keine Probleme meinen Bedarf zu decken, aber die Ernährungsgewohnheiten sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich und damit auch die potenziellen Baustellen, an denen wir arbeiten müssen. In einer Ernährungsberatung oder guten Büchern zur veganen Ernährung wirst du bestimmt schnell ein Gefühl dafür bekommen, also lass dich bitte nicht verunsichern.
Um Nährstoffmängel, ganz gleich ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich, zu vermeiden, ist es ratsam 1x jährlich ein Blutbild der Mikronährstoffe im nüchternen Zustand beim Arzt oder im Labor machen zu lassen. Abwechslung auf dem Teller mit einer Vielzahl an Farben, mehr Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie hochqualitativen Nahrungsergänzungsmitteln helfen außerdem dabei den Bedarf sicherzustellen. In den Anfängen der Umstellung ist für viele ein Multinährstoff sehr empfehlenswert, damit du dich ganz auf die Entdeckung neuer Lebensmittel und deine positiven Erfolge konzentrieren kannst, anstatt andauernd darüber nachzugrübeln, ob du alle Nährstoffe abgedeckst. Das Bewusstsein dafür stellt sich mit der Zeit und ein wenig Recherche meist schnell ein.
3. Nicht alles auf einmal
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung bedeutet für die meisten Menschen eine große Veränderung. Sie sind große Mengen Gemüse nicht gewohnt, viele Menschen kochen zu selten zu Hause und essen lieber Fast Food, weil ihnen Kochen keinen Spaß macht. Der Einkauf verläuft auch automatisiert, es gibt tagtäglich die selben Mahlzeiten und es fehlt an kulinarischen Erfahrungen. All das verändert sich für die meisten, sobald sie eine Ernährungsumstellung durchmachen.
Damit eine Umstellung gelingt ist es immer ratsam, schrittweise vorzugehen und sich Etappenziele zu setzen. Diese könnten zum Beispiel so aussehen:
- Jeden Morgen eine Portion Obst mehr als vorher
- Kaffesahne durch Pflanzenmilch ersetzen
- Sonntags ist Kochtag
- Montags und Freitags einen Tag fleischfrei essen
Fleisch kann dabei durch Tempeh, Seitan und Tofu ersetzt werden. Von der Konsistenz passen oft auch Linsen und Pilze gut. Es ist außerdem häufig hilfreich tierische Produkte erst nach und nach durch die pflanzliche Alternative zu ersetzen. Das Risiko Verzichtgefühle zu entwickeln kommt dann meist gar nicht erst auf, weil man sich während des Übergangs anfängt an die neuen Geschmäcker zu gewöhnen.
Durch die schrittweise Umstellung bekommt dein Körper die Möglichkeit sich anzupassen, dasselbe passiert im Übrigen auch mit deinem Geschmackssinn. Es wird dir sicher auch leichter fallen, wenn du peu a peu neue Rezepte ausprobierst und neue Lebensmittel kennenlernst. Mehr dazu in Punkt 6. Wenn du den Übergang langsam angehst, hilft es sehr dabei, dass die Umstellung auf eine vegane Ernährung erfolgreich wird und du auch langfrisitig dabei bleibst.
4. Planung ist das A und O
Der Alltag kann stressig sein, deshalb ist Planung das A und O bei der Umstellung. Du solltest dir vor allem in den Anfängen unbedingt Zeit nehmen Mahlzeiten im Voraus zu planen, in Ruhe einkaufen zu gehen, am besten mit einer Einkaufsliste und plane Alternativen für deine Lieblingsprodukte ein.
Mein Nummer 1 Tipp für eine erfolgreiche Umstellung ist: Finde 5-6 Lieblingsrezepte, die schnell gemacht und wenig aufwendig sind. Vor allem in unerwarteten Situationen oder an Tagen, wo du einfach auf nichts Lust hast, wird dich ein solches Rezept retten. Lege dir außerdem einen kleinen Vorrat an Snacks wie Linsenchips, Riegeln, Nussmix und Trockenfrüchte an.
Es macht insbesondere am Anfang Sinn eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen, um sicher zu gehen, dass die Nährstoffversorgung bestmöglich abgedeckt ist.
5. Stolperfallen kennen
Während deines vegan Einstiegs können einige Stolpersteine auf dich warten, die allerdings kein Problem mehr sind, wenn du sie kennst. Während bei Gemüse und Obst recht klar ist, dass es vegan ist (nicht immer, wenn tierisches Überzugsmittel benutzt wird), gibt es einige Produkte, bei denen es nicht offensichtlich ist, ob sie vegan sind oder nicht, deshalb hast du hier eine kleine Übersicht:
- Vegan Labels sehen oft dem vegatarisch Label sehr ähnlich, hier also Achtung!
- Gummitiere enthalten meist Gelatine und/oder Bienenwachs
- Milchsäure klingt danach, dass sie nicht vegan ist, meistens ist sie es aber schon
- Echtes Karmin (E120) ist ein Farbstoff und nicht vegan, weil er aus Läusen hergestellt wird
- Einige Pastaprodukte werden mit Ei zubereitet
- Säfte können mit Gelatine geklärt werden, ohne das dies deklariert werden muss
- Backwaren wie Brot und Toast sind meist vegan, die häufigsten Ausnahmen sind Brioche und Milchbrötchen und Produkte mit Zusätzen wie Käse oder Schinken. Croissants und gängige süße Backwaren sind zumeist nicht vegan, enthalten Ei, Milch und/oder Butter. Kuchen wie Apfel-Streusel und Apfelstrudel können oft vegan sein. Frage beim Bäcker oder auf dem Label in der Backstation nach, es gibt immer irgendwo eine Auskunft über die Inhaltsstoffe
- Essig kann mit Gelatine geklärt werden, wenn er aus Wein besteht
- Backwaren mit dem Bestandteil L-Cystein (E920/E921) bestehen aus Schweineborsten
- Bienenwachs und Honig z.B. in Süßwaren als Überzugsmittel
- Schellack (E904) genauso in Süßwaren als Überzugsmittel
- Bei Bier und Wein am besten auf das Vegan Label achten oder mal googeln. Bei Bier zB. wird Fischblase zur Klärung verwendet, muss nicht als Zusatz gelistet werden, da die Bestandteile eigentlich nicht im Endprodukt zurückbleiben. Dank deutschem Reinheitsgebot sind deutsche Biere vegan!
- Bei Vitamin-D Präparaten auf das vegan Logo achten, viele Produkte sind NICHT vegan, da der Wirkstoff Cholecalciferol (Vitamin D3) häufig aus dem Wollfett von Schafen gewonnen wird.
6. Geh auf vegane Entdeckungstour
Viele Menschen denken bei einer veganen Ernährung erstmal nur an den Verzicht. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und vor allem der gute Käse fallen in der veganen Ernährung weg. Dabei ist der Veganismus nicht nur ein großartiges Beispiel dafür, dass mit dem Verlust auch ein großer Gewinn verbunden ist, sondern du musst nicht mal wirklich auf Käse und alles drumherum verzichten.
Der vegane Markt bietet tolle Käsealternativen und auch die zahlreichen veganen Blogs warten nur darauf, dass du ihre Käsesaucen, Käserollen und Parmesanrezepte zu Hause ausprobierst. Und die Vielzahl an mittlerweile großartigen Fleischersatzprodukten lassen auch nur wenige Wünsche offen. 😉
Du wirst mehr Neues entdecken & essen als du Lebensmittel weglassen kannst. Es kommen so viele neue Lebensmittel dazu, wie Tahini, Tofu, Hefeflocken, Tempeh, Hülsenrüchte, Nussmuse und Pflanzenmilchalternativen. Dazu kommen die vielen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung. Wenn du mich fragst klingt das nach einem Gewinn auf ganzer Linie.
7. Denk an heute
Pflanzlich zu essen ist nicht schwer. Was die Umstellung schwer macht ist die Endgültigkeit. Es ist überfordernd sich etwas für immer vorzunehmen. Für immer ist eine lange Zeit, in der viel passieren kann und man bindet sich ungern ein Leben lang an eine Entscheidung. Diese Entscheidung geht oft mit einem Abschiedsritual einher, bei dem man sich mit einem letzten Stück Fischfilet oder Steak von seiner bisherigen Ernährung verabschiedet und damit ein einziges Lebensmittel auf einen goldenen Thron setzt und auf einmal noch mehr an Bedeutung für einen gewinnt und die Umstellung erstrecht richtig schwer macht.
Deshalb gilt: Denke an heute. Was kann ich heute meiner Ernährung/meinem Teller hinzufügen, damit es mir besser geht UND lecker schmeckt? Und du darfst dir auch sagen: Heute esse ich mal pflanzlich und morgen schau ich auf gestern zurück, überlege was ich geschafft habe und gebe mir aber auch die Erlaubnis etwas Gewohntes zu essen. Das großartige Gefühl des Erfolgs vom Vortag will man sich in der Regel nicht kaputt machen, deshalb bleibt man meist dabei und schnell fühlt sich die Veränderung gar nicht mehr so schwierig an und schon bald merkt man, dass ein bestimmtes Lebensmittel nicht mehr so bedeutend ist, wie es einmal war.
