Diese 5 Lebensmittel esse ich jede Woche

23. September 2023

Überkategorien > Meine Favoriten Vegan Werden

Sabrina
September 23, 2023
9:46 pm
Überkategorien > Meine Favoriten Vegan Werden

Inspiration kann bei einer Ernährungsumstellung super hilfreich sein, deshalb zeige ich Dir meine 5 Lieblingslebensmittel, die ich so gut wie jeden Tag, aber in jedem Fall jede Woche esse und Dir unbedingt ans Herz legen möchte.

Bei all den Terminen, Deadlines, Verabredungen mit Freunden und der Familie, Partnern, Kindern und Haustieren, die Deine Fürsorge benötigen, verliert man manchmal ganz schön schnell die Ernährung aus den Augen und wir greifen zu Junk Food oder anderen Snacks und vielen Fertigprodukten aus dem Supermarkt. Mit Routinen, Mahlzeitenplanung und Meal Prepping können wir Struktur in dieses Chaos bringen. Es kann auch hilfreich sein, ein paar Lebensmittel auf der Liste stehen zu haben, die man regelmäßig, vielleicht sogar jeden Tag isst. Du erfährst gleich welche Nahrungsmittel, dass bei mir sind, die ich gerne zwischendurch snacke oder in meine Mahlzeiten einbaue. Mach Dir zu Hause eine kurze Liste von 3-5 Lebensmitteln, die Du am Tag essen möchtest und Dir vor allem auch schmecken. Hänge Dir die Liste an Deinen Kühlschrank, lege Sie in eine Küchenschublade, an die Du oft ran musst oder eben dort, wo Du sie auf keinen Fall übersehen kannst.

Alternativ kannst Du auch, wenn es Dir leichter fällt, eine Liste mit 5 Lebensmitteln machen, die Du jede Woche isst, um in die Umstellung zu starten. Meine Schwachstellen am Tag sind meistens Eisen, Vitamin B6 und Selen. Deshalb esse ich gerne Lebensmittel, die diese Nährstoffe beinhalten. Darum finde ich es auch an dieser Stelle wichtig, noch einmal zu betonen, dass diese 5 Lebensmittel für euch super wertvoll sein können, aber Du vielleicht woanders Schwachstellen hast, wo Du zu wenig von einem Nährstoff zu Dir nimmst oder weil Du einfach einen anderen Geschmack hast.

1. Kichererbsen

Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind deshalb in meiner Top 5 nicht mehr wegzudenken, weil ich durch sie nicht nur viele Proteine, aber auch wichtige Ballaststoffe und Eisen aufnehme. Ich war was das Essen angeht kulturell früher nicht besonders experimentierfreudig und kannte Kichererbsen quasi gar nicht. Irgendwann gab es Hummus dann an jeder Ecke und so habe ich Kichererbsen dann auch unverarbeitet einmal probiert und irgendwann gehörten sie dann ganz selbstverständlich zu meinem Speiseplan, beispielsweise als Hummus oder in Salaten, Bowls, Reispfannen oder gequetscht in Sandwiches.

2. Äpfel

Ich liebe Obst und mir fällt es nicht besonders schwer viel davon zu essen, aber ich habe früher doch sehr einseitig gegessen. In der Erdbeerzeit, aß ich manchmal fast nur Erdbeeren. Phasenweise nur Tiefkühlheidelbeeren, weil ich sonst keine in Bioqualität fand oder ich vergaß Obst manchmal auch ganz. Ich bin eine kleine Naschkatze und achte mittlerweile auf meinen Zuckerkonsum. Da eignet sich die leckere Süße von frischem oder tiefgekühltem Obst in selbstgemachten Desserts oder fruchtigen Snacks, besonders gut, um die Lust nach Zucker zu stillen. Leckere Snacks können zum Beispiel Apfelspalten mit Nussmus sein oder frische Weintrauben oder ein leckerer Bananensplit mit Sojajoghurt und Dattelsirup. Äpfel sind voll mit Vitamin C und Folsäure und haben viele Ballaststoffe. Außerdem kannst Du viel mit Ihnen anstellen und sie verarbeiten. Du kannst sie nackig snacken, in einen Salat raspeln, als Apfelmus einkochen oder in Backwaren wie Strudel oder Kuchen verwenden. Kleiner Tipp: Wenn Deine Äpfel schon ein bisschen schrumplig sind, kannst Du hervorragend daraus eine Apfelmarmelade oder einen Bratapfel zaubern. Probiers mal! 😉

3. Walnüsse

Ganz egal wie ihr sie aussprecht, Walnüsse sind der Held unter den Nüssen. Sein gutes Image hat die Walnuss vor allem wegen seines guten Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Die beiden Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Das weihnachtliche Nüsschen, enthält viel von den ungesättigten Fetten, die wichtig als Antagonist für die gesättigten Fette sind, zum Beispiel enthalten in Kokosöl. Generell ist eine vegane Ernährung aber eher arm an gesättigten Fettsäuren im Gegensatz zur omnivoren Ernährung. Das Verhältnis der beiden Fette sollte ungefähr 1:2 sein. Um euch optimal zu versorgen, würde ich euch eine Handvoll Walnüsse am Tag empfehlen. Nussallergiker bekommen Omega-3-Fettsäuren auch über Algenöle, Leinsamenöl und beispielsweise über Hanfsamen, die praktisch über jedes Gericht gestreut werden können.

4. Mandelmus

In fast jedem Supermarkt anzutreffen: Mandelmus. Es gibt helles und braunes Mandelmus. Das helle Mus besteht aus der geschälten Mandel und das braune aus der Mandel mit der braunen Hülle wie Du sie kennst. Mit diesem Nussmus lässt sich fast alles anstellen. In Soßen verrührt, als Basis für Dressings und Dips oder als Topping auf Pancakes und Haferbrei, in Brownies verarbeitet oder auch als Marinade für Tofu verfeinert Mandelmus jedes Gericht und schafft eine cremigere Konsistenz. Nussmus schmeckt zum Beispiel in Tomatensoße oder Lasagnesoße super lecker. Wenn Du damit also noch nie gekocht hast, versuchs unbedingt einmal.

5. Haferflocken

Haferflocken sind meistens Teil meines Frühstücksrituals. Ich mag sie gerne als Komponente in meinen Smoothies, um die Konsistenz ein wenig cremiger zu bekommen. Aber auch als Basis für Porridge beziehungswiese Haferbrei finde ich es super lecker. Wichtige Nährstoffe in Haferflocken sind Eisen und B-Vitamine die meine Reserven wieder auffüllen, gerade weil ich tendenziell dazu neige im Alltag etwas wenig Vitamin B6 zu mir zu nehmen. Die Ballaststoffe im Getreide sorgen für einen gesunden Darm und eine gute Verdauung und sind deshalb ein wichtiger Teil meines Speiseplan. Für glutenintolerante Menschen hat die Lebensmittelindustrie bereits eine glutenfreie Variante auf den Markt gebracht und ist in fast jedem Supermarkt zu finden. Ein wichtiger Hinweis: Wenn Du nicht als glutenunverträglich getestet bist, dann schadet es Dir und Deiner Gesundheit nicht und Du kannst es bedenkenlos essen.

Welche sind eure Top 5 Lebensmittel der Woche oder des Tages? Schreibt es mir gerne in die Kommentare und lasst mir eure Ideen zur Abwechslung mal für mich als Inspiration in der Kommentarspalte da. Ich freue mich drauf! Taggt mich dazu in den sozialen Medien, damit ich eure Posts auch ganz sicher sehe. @sabrinatotalvegan #totalvegan