12 + gesunde vegane Fettquellen

22. Februar 2024
7 min

In einer gesunden veganen Ernährung kommt es mehr auf die Fettqualität an als auf die Fettmenge. Fett zählt neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den Bausteinen die eine ausgewogenen Mahlzeit ausmachen. Welche Lebensmittel da auf den Teller kommen liest du weiter unten.

1. Leinsamen

Fett ist nicht gleich Fett. Zu den qualitativ hochwertiges Fetten werden ungesättigte Fettsäuren. Leinsamen sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), die ebenfalls in Fisch enthalten is. Omega-3-Fettsäuren helfen den LDL Cholesterin (“schlecht”) Wert im Blut zu senken, während das HDL-Cholesterin (“gut”)  steigt.

Leinsamen haben einen nussigen Geschmack und passen nicht nur gut zum Frühstücksporridge, sondern dienen als hervorragende Backhilfe bzw. Ei-Ersatz.

2. Hanfsamen

Hanfsamen sind ähnlich wie Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren, von denen die Deutschen im Durchschnitt zu wenig konsumieren.

Sie dienen als Topping für Frühstücksrezepte, Currys, Bowls und Salate, passen aber auch als Zutat zu Smoothies und selbstgemachten Kräckern. Du findest sie in Biomärkten, aber auch in den meisten Supermärkten stehen sie mittlerweile in den Regalen.

3. Avocado

Avocados sind zweifellos eine der besten Fettquellen für den täglichen Gebrauch aus mehreren Gründen. Sie enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die für die Herzgesundheit und die Senkung des LDL-Cholesterins bekannt sind. Darüber hinaus sind Avocados reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die den Stoffwechsel fördern, die Verdauung unterstützen und die Zellschäden bekämpfen können. Ihre Vielseitigkeit in der Küche ermöglicht es, sie in Salaten, Sandwiches, Smoothies und sogar als Ersatz für Butter in Backrezepten zu verwenden, was sie zu einer erstklassigen Wahl für eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Alltag macht.

Gesundheitlich ist es unbedenklich 4-6 Avocados in der Woche zu essen, wenn du allerdings Wert auf Nachhaltigkeit legst, kannst du auf viele andere Fettquellen ausweichen.

4. Olivenöl

Olivenöl ist eine herausragende pflanzliche Fettquelle aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile und vielfältigen Anwendungen in der Küche. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Darüber hinaus enthält Olivenöl antioxidative Verbindungen wie Polyphenole, die Entzündungen bekämpfen und Zellschäden vorbeugen können. Sein reichhaltiger Geschmack und seine Vielseitigkeit machen es zu einer bevorzugten Wahl für Salate, Kochen und sogar als Dip für Brot.

5. Tahin (Sesammus)

Tahin könnte ein Lebensmittel sein, von dem du bislang noch nie gehört hast. Sollte das der Fall sein, rate ich dir es unbedingt einmal zu kosten. Tahin ist eine Sesampaste, bestehend aus fein gemahlenen und rösteten Sesamkörnern, die ursprünglich aus der arabischen Küche stammt.

Es passt hervorragend als Aufstrich, als Zutat für leckeren cremigen Hummus oder Energyballs.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten nicht nur viele Mineralstoffe, sondern auch reichlich Linolsäure (Omega-6-Fettsäure). Bekannt ist die Fettsäure als entzündungsfördernd, dabei ist sie ebenfalls essentiell, muss also über die Ernährung aufgenommen werden. Das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 in der Zufuhr sollte idealer Weise laut der WHO bei 1:1 liegen. Wichtig ist, dass Kürbiskerne nicht die einzige Fettquelle darstellen, sondern zusammen mit Omega-3-reichen Lebensmitteln konsumiert werden, um die Versorgung mit DHA/EPA sicherzustellen zB. über ein hochqualitatives Mikroalgenöl.

Dennoch macht dieser Umstand Kürbiskerne an sich nicht zu einem ungesunden Lebensmittel, denn auch Omega-6-Fettsäuren sind notwendig für unseren Körper und enthalten darüber hinaus viele weitere wertvolle Nährstoffe wie Zink und Eisen.

Du kannst sie nahezu jedem Gericht hinzufügen oder als Snack (in Maßen) naschen.

7. Walnüsse

Walnüsse sind eine ausgezeichnete pflanzliche Fettquelle, die eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und die Herzgesundheit fördern können. Darüber hinaus enthalten Walnüsse auch Antioxidantien wie Vitamin E, die dazu beitragen, Zellschäden zu bekämpfen und das Immunsystem zu stärken. Ihr köstlicher Geschmack und ihre vielseitige Verwendung in Gerichten machen sie zu einer beliebten Option für eine ausgewogene Ernährung.

8. Cashews

Auch bei dem Fett der Cashews handelt es sich hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren. Dessen Aufnahme senkt den Cholesterinspiegel und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Durch das “gute” Fett der Cashew können fettlösliche Vitamine besser von Körper aufgenommen werden, weshalb sie sich als Garnierung hervorragend eignen.

9. Mandelmus

Wie Walnüsse sind auch Mandeln eine tolle Fettquelle. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Darüber hinaus liefert Mandelmus auch Vitamin E, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe, die zur Unterstützung des Immunsystems und zur Förderung der Muskelgesundheit beitragen. Seine vielseitige Verwendung in Smoothies, Dressings, Dips und als Brotaufstrich macht es zu einer einfachen und köstlichen Möglichkeit, gesunde Fette in die Ernährung zu integrieren.

Wenn du Wert auf Nachhaltigkeit legst, kannst du auch auf andere Nüsse wie Haselnüsse und Erdnüsse ausweichen.

10. Erdnussbutter

Gesunde Fette sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Eine gute Option ist Erdnussbutter, weil es nicht nur einen hohen Anteil an einfach, sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefert, sondern auch nennenswerte Mengen an Protein. Das Nussmus passt nicht nur perfekt zum Marmeladensandwich, sondern eignet sich auch gut für allerlei asiatischen Soßen, indische Currys, knusprige Kekse oder als Topping für Haferflocken.

11. Chiasamen

Chiasamen ähneln Leinsamen sehr, sind weniger nachhaltig, allerdings die entscheidende Zutat für leckere Chiapuddings mit Früchtecremes.

Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und zur Herzgesundheit beitragen können. Darüber hinaus enthalten Chiasamen auch Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien, die die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Zellschäden vorbeugen können. Ihre vielseitige Verwendung in Smoothies, Müslis, Joghurts und Backwaren macht sie zu einer einfachen und köstlichen Möglichkeit, die Ernährung mit gesunden Fetten anzureichern.

12. Algen

Algen sind eine herausragende pflanzliche Fettquelle, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen einhergeht. Sie enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die für die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit und die Entzündungshemmung von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus bieten Algen auch eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Zellschäden vorbeugen können. Ihre Vielseitigkeit in der Küche macht sie zu einer idealen Ergänzung für eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.

+ 13. Kokosnuss

Während Kokosnussöl reich an gesättigten Fettsäuren ist und nicht in größeren Mengen konsumiert werden sollte, enthält Kokosnussfleisch reichlich Ballaststoffe und einige Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Mangan.

Es enthält weniger Fett als das Öl und passt hervorragend zu Currys oder als Zutat in Smoothies.